Słońce leniwie zaczyna pojawiać się coraz częściej (przynajmniej w moich okolicach w Gdańsku) i oznacza to jedno
- niedługo trzeba będzie zrzucić swetry i grube kurtki i ... zacznie się szał biegania, powrotów do formy i wszelkich zabiegów, które mają na celu poratować poczucie własnej wartości wszystkich tych, którzy pogubili się w życiu dietetycznie czy po prostu ulegli świątecznej sałatce..
na 3 lub 4 miesiące.
To jest pewien cykl.
Prawie tak wielki i ważny jak krąg życia z Króla Lwa.
Nie mówię, że jest to coś złego - wręcz przeciwnie, to bardzo ważne aby dbać o odpowiedni skład ciała i zdrowy czy relatywnie niski poziom tkanki tłuszczowej.
Jednak.. w życiu jest jedna prosta i bardzo UNIWERSALNA ZASADA.
CO ZA DUŻO, TO NIE ZDROWO.
Mam dla Ciebie historię opartą na moim osobistym doświadczeniu, gdzie przygotowywałem grupę chłopaków a następnie dziewczyn do .. sesji zdjęciowej do nagiego kalendarza.
Jako pomysłodawca też wziąłem udział :P
Kalendarz powstał oczywiście w szczytnym celu.
Praca jaką włożyli wszyscy zaangażowani była ogromna.
Nie obyło się bez kontuzji i to może być przestroga i drogowskaz jak działać w tej kwestii.
Większość osób, która zabiera się za poprawę sylwetki wie doskonale, że należy JEŚĆ MNIEJ i RUSZAĆ SIĘ WIĘCEJ.
Piszę do świadomej osoby więc nie jest to nic odkrywczego - lecz są pewne detale o których nawet wytrawni gracze zapominają lub nie biorą ich pod uwagę dopóki nie pojawiają się problemy.
Jestem za tym aby patrzeć na kwestie sylwetki jako efekt uboczny a nie główny cel pracy z ciałem. Patrząc na to jak wyglądam przez zasadniczo całe życie - coś w tym musi być.
Nie zrozum mnie źle, żaden ze mnie fitness model czy kulturysta (bardziej trafia do mnie ciało atlety: sprintera lub zapaśnika) ale CAŁE ŻYCIE WYGLĄDAM PRAKTYCZNIE TAK SAMO.
Tego chciałbym życzyć każdemu - atletycznej sylwetki z wyraźnie widocznymi mięśniami.
Dobra - trochę się zagalopowałem.
Do rzeczy.
Poniżej masz moje wnioski z pracy nad formą do rozbieranego kalendarza.
Cały proces trwał 90 dni / trening był rozpisany na 12 tygodni - tyle MNIEJ WIĘCEJ człowiek może się przytrzymać w ryzach jeśli chodzi o odmawianie sobie i zwiększone wymogi pod kątem samozaparcia.
1. Proces musi mieć datę końcową - co przez to rozumiem?
Wyznacz start i metę ORAZ CO ZROBIĆ DALEJ W PROCESIE.
Jestem tego zdania i potwierdza to zarówno literatura naukowa jak i doświadczenie - dużo lepsze efekty sylwetkowe uzyskuje się gdy mamy naprzemiennie okresy deficytu i STABILIZACJI wagi / składu ciała aby określić nowy poziom 0 dla ciała (określa się to jako FAT SET POINT - i taka stabilizacja trwa od 3-6 miesięcy, gdzie ciało się przyzwyczaja do nowego poziomu tkanki tłuszczowej)
Zrzucenie wagi czy tkanki tłuszczowej nie jest aż takim problemem, jak UTRZYMANIE TEGO STANU JAKO NOWY POZIOM WYJŚCIOWY.
W większości badań wychodzi na to, że po interwencjach dietetycznych, które nie były oparte na zmianie stylu życia i przebudowie tożsamości.. partycypujący wracali do poprzedniej wagi czy stanu po 6-12 miesięcy. Poziom wymogów się zmienił ale.. nawyki żywieniowe nie zostały utrwalone do końca.
Kluczem jest to aby zrobić cóś ze sobą (DLA SIEBIE) i utrzymać to na conajmniej 5 lat jak nie więcej.
2. Trawienie to klucz do dobrego działania ciała
Zawsze znajdzie się wyjątek, który może jeść wszystko i dobrze działać i wyglądać. To jest wyjątek.
Pracowałem z małymi grupami (ok 12-16 osób) w tym projekcie i jedna rzecz sprawdziła się u wszystkich.
Trening to STRES DLA CIAŁA
Deficyt kaloryczny to STRES DLA CIAŁA
Niedobory mikro elementów i witamin dodatkowo to potęgują. Mówimy przecież o diecie i podejściu gdzie chcemy coś zmienić.
Do tego moi adepci robili wtedy 3-4 treningów w tygodniu.
2 Treningi siłowe
1-2 treningów kondycyjno - siłowych (ja na to mówię hard cardio/ trening metaboliczny) gdzie był to miks pracy na wysokiej intensywności kondycyjnej w formie interwałów / podbiegów lub obwodów kondycyjno siłowych.
Dodatkowo mieli spacerować w ciągu dnia (30 min) i zrobić jedną (10-15 min) sesję gimnastyki prozdrowotnej.
Kiedy ciało ma za dużo stresu - nie działa optymalnie. Trawienie też na tym cierpi.
Dlatego w momencie kiedy jesteś na deficycie i będziesz chciał/a też mocno trenować (co z jednej strony jest niezbędne aby zapobiec utracie masy mięśniowej) możesz narobić kłopotów z trawieniem.
Dlatego...
W momencie kiedy przygotowywałem protokół żywieniowy dla tych, którzy brali udział w projekcie - musiałem wziąć pod uwagę obciążenie dla układu gastrycznego i hormonalnego.
Poniżej wnioski / niezbędniki:
- Raz dziennie miały być kiszonki.
- Posiłki były w zróżnicowanej formie pod kątem obróbki termicznej.
- Wprowadziłem rotację źródła energii w zależności od tego czy był tego dnia trening czy nie.
Efekty - mega dobry system, który używam od X lat sam na sobie.
Wiem, że każdy kto praktykuje takie zasady cieszy się dobrym zdrowiem, samopoczuciem i sylwetką.
3. Mniej znaczy więcej
Bardzo dużo osób zapomina o odwrotnej zależności między intensywnością a objętością treningu.
Skoro (wspomniałem wcześniej) trening jest stresorem i do tego deficyt jest stresorem.. nie chcemy przedobrzyć z ilością wysiłku, ponieważ wtedy bardzo łatwo przekroczyć granicę możliwości regeneracyjnych.. znaną również jako zdrowy rozsądek :p
Żeby nie było nieporozumień - nie oznacza to, że należy się głaskać i nie robić nic ciężkiego.
Nie, zdecydowanie nie.
Tylko należy wziąć pod uwagę łączną ilość obciążeń i stresorów jakie wynikną z deficytu kalorycznego, możliwych niedoborów jakościowych z racji na mniejszą kaloryczność, osłabionej regeneracji z racji na deficyt.
W taki sposób 80% zabija swoje efekty.
Chce za dużo za szybko.
I w kolejności zamiast poczekać i spokojnie działać, rzuca się z motyką na słońce.
ROBI ZNACZNIE WIĘCEJ LUB CIĘŻSZE TRENINGI I DO TEGO PRAWIE NIC NIE JE...
Przez to organizm ma nagle znacznie zwiększone potrzeby (deficyt + trening) oraz zmniejszone możliwości regeneracji (deficyt + trening) i w efekcie.. ZACZYNA SIĘ PODJADANIE :P :)
I zamiast wyglądać lepiej - często jest tak, że ktoś staje się mniejszą wersją siebie z większą ilością otulinki.
Dlatego jestem bardzo mocnym adwokatem zasady RUSZAJ SIĘ WIĘCEJ, JEDZ ODPOWIEDNIO a nie tylko jedz mniej i ruszaj się więcej.
Zdecydowanie wolę drobny deficyt, który jest możliwy do utrzymania i nieco więcej ruchu (dodatkowo tego spontanicznego) niż mega ostre ucinanie kalorii i po dwóch tygodniach jazdę na oparach (zarówno sił fizycznych jak i silnej woli)
To tyle jeśli chodzi o wnioski wynikające z pracy nad poprawą sylwetki w bardzo krótkim czasie.
Zdecydowanie wolę dłuższy i mniej agresywny sposób dbania o te elementy .. ale czasem życia nas zmusza i trzeba po prostu się wyrobić w terminie :)
Najważniejsze co mogę Ci przekazać z tamtego epizodu - to ANATOMICZNY SYSTEM ORGANIZACJI POSIŁKÓW.
Miary składników odżywczych : do każdego posiłku
białko = Faceci 2x / Kobiety 1x dłoń (TWOJA cała płaska na długość i objętość )
warzywa = Faceci dwie lub trzy/ Kobiety dwie pięści (idealnie zaciśnięte )
węglowodany = Faceci 2x / Kobiety 1x dłoń złożona w kubek (jak do nabrania wody w dłoń)
tłuszcze = Faceci 2x / Kobiety 1x długość kciuka ( np. ilość orzechów do sałatki czy wielkość łyżki oliwy do polania warzyw )
Nauczyłem się tego od Johna Berardi z Precision Nutrition (kiedyś, teraz działa solo) gdzie robiłem kurs dietetyczny
Spróbuj i zobacz jak to działa. Dla mnie wychodzi między 2800-3000 kcal - czyli bardzo podobnie do tego jak liczę wedle zapotrzebowania masa ciała x30.
Jeśli zaciekawił Cię temat takiego treningu i pomocy żywieniowe - daj znać.
W marcu ruszam z projektem grup treningowych TRENING ATLETYCZNY 2.0 gdzie będę składał zarówno trening jak i żywienie i to wszystko w połączeniu mojej aplikacji i prywatnej grupy dyskusyjnej.
Dzięki za Twój czas i uwagę.
Samych słonecznych dni i sukcesów
Pozdrawiam
Maciej