Trening biegacza - czyli wszystko co musisz wiedzieć aby nie być kolejnym pacjentem ortopedy

2023-04-14

Większości ludzi bieganie kojarzy się z czymś tak naturalnym i prostym, że samo stwierdzenie, że źle biegasz wydaje się niedorzeczne.

Nic bardziej mylnego.
Bieganie jest naturalną opcją lokomocji dla ludzi. Jest wg niektórych jednym z bardziej zjawiskowych fenomenów i punktów spornych w kontekście ewolucyjnym odnośnie czy byliśmy typem zwierzęcym (sprint w pogoni za zdobyczą lub podczas ucieczki przed drapieżnikiem) czy typem ewolucyjnym (długodystansowcy, którzy ranili a następnie gonili, tropili i w końcu osaczali i zabijali zwierzynę).

Nieważne który typ myślenia przyjmiecie (ja skłaniam się za tym pierwszym jako naturalnym dlaczego mamy odruch walka - ucieczka) bieganie może być bardzo fajną opcją jako :
- dodatek do treningu siłowego o walorach kondycyjnych
- prozdrowotna opcja na usprawnianie serca i płuc oraz odstresowanie
- forma rywalizacji gdzie możecie trenować praktycznie wszędzie
- element przekrojowego treningu, który ma na celu długowieczność i wszechstronną sprawność

Jest tutaj jednak mały szkopuł.
Pewnego rodzaju pułapka psychologiczna.
Bieganie jest chyba najmocniej polaryzującą formą aktywności fizycznej, która najczęściej spotyka się z relacją typu kocham / nienawidzę ze strony adeptów lub przeciwników.

Dlaczego tak się dzieje?
Jest to chyba związane z tym, że jest to najczęściej wybierana forma "kary" na "wuefie" gdzie zmęczeni życiem i słabej jakości kawą nauczyciele po prostu piłują dzieciaki każąc im biegać kółka dookoła boiska czy stadionu.
Jest to chyba jedyny rodzaj aktywności, który ma tak wysoki stopień urazowości względem ilości godzin treningowych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473093/

W porównaniu do sportów siłowych - bieganie może wykazywać się od 4 do 10x większą urazowością na 1000h treningowych. Gdzie w przypadku sportów siłowych głównie te z większą dawką dynamicznego ruchu i nagłych zmian kierunku (crossfit, strongman, wszelkie sporty siłowe - rzutowe jak np Highland Games) są znacznie bardziej obciążone ryzykiem urazu.

Kluczowe kwestie

Moim skromnym zdaniem (i pamiętajcie jestem miłośnikiem sportów walki i sportów siłowych) biegacze robią błąd nr jeden polegając za mocno na utrzymaniu stanu haju biegacza (runners high) i robieniu cały czas jednego i tego samego.. oczekując innych rezultatów. Cytując tu Einsteina jest to definicja szaleństwa.

Podstawowym błędem jest myślenie, że jestem gotowy na bieganie z racji na to, że mam dwie nogi i mogę nimi ruszać.
Naprawdę tu nie trzeba wiele i jestem pewien że, jeśli amatorzy i nowicjusze poświęcili by 1-2h w tygodniu (może być to nawet rozbite na mini frakcje typu 20-30 min sesje) na ODPOWIEDNIE PRZYGOTOWANIE czyli TRENING SIŁOWY oraz pracę nad ELEMENTAMI KROKU BIEGOWEGO to ryzyko urazu jest nagle bardzo niskie.

Dlaczego o tym piszę??
Ponieważ utarło się, że jeśli będziesz podnosił coś z ziemi mając garba tudzież koci grzbiet to rozwalisz sobie plecy. Szkoda że to samo nie jest mówione, odnośnie tego jak będziesz biegał człapiąc jak gołąb lub odganiając psy to rozwalisz sobie kolana i biodra.

Wszystko tu sprowadza się do jednego. Trening siłowy jeśli jest robiony sensownie i z odpowiednim nastawieniem - jest NAJBARDZIEJ BEZPIECZNĄ FORMĄ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. Dodatkowo będzie on wspomagał formę i trening biegacza. Nie, nie będziesz nagle powolny i ociężały a jeśli tak jest to pewnie dlatego, że robisz treningi a'la zawodowi kulturyści i jesteś przemęczony.

Trening siłowy i bieganie powinny być zawsze połączone.

Dlaczego tak sądzę?
Bo wszystko niemalże podczas treningu siłowego oparte jest o proste ruchy, jest w kontrolowanym środowisku (tempo pracy i zakres ruchu oraz dobór obciążenia) i ma to efekt systemiczny i anaboliczny na całe ciało. Pracując mięśniami budujemy ich siłę, wytrzymałość, wzmacniamy tkankę łączną i ogólnie jest to bardzo konstruktywne dla metabolizmu i układu hormonalnego.
Bieganie może być i jest (jeśli ktoś to odpowiednio łączy) znakomitym dodatkiem - tylko różni się od treningu siłowego tym, że jest głównie koncentryczne z natury (nie kontrolujesz tempa rozciągania mięśnia podczas stawiania stopy) i opiera się na BARDZO DUŻEJ POWTARZALNOŚCI (ile robisz kroków biegnąc 100, 1000, 5000, 10 000m ?) przy znikomej kontroli tego jak wykonuje każde powtórzenie.

Trening siłowy w tym wypadku uzupełnia braki wzmacniając ścięgna i przyczepy w sposób zgoła inny jak bieganie (praca ekscentryczna i izometryczna) i pozwala na zapobieganie powstawaniu urazów przez dobre rozłożenie balansu napięć mięśni.
Jednocześnie jeśli będziemy biegać i pracować nad siłą (niezbędną również do lepszego i szybszego biegania) zyskamy atletyczną sylwetkę, zdrowe płuca, serce i żyły oraz kondycję aby mieć świetną bazę do innych form aktywności.


Elementy niezbędne

Kolejno opowiedzmy sobie jakie ćwiczenia / praca nad jakimi elementami będzie niezbędna.

- Stopy i łydki - czyli podstawa na której opierać się będzie dalsza efektywność biegania oraz łącznik z podłożem. Wydolna stopa i mocne paluchy to element, który pozwala na szybsze i bardziej sprężyste bieganie. Mięśnie łydek generalnie są traktowane mocno po macoszemu a dla biegaczy powinny być tak samo ważne jak robienie przysiadów czy podciągania. Pamiętajcie przede wszystkim aby wzmacniać też piszczelowe :)

- Uda i pośladki - napęd i główny przekaźnik. W momencie gdy biegamy dobrze technicznie wszystkie z wymienionych powinny być zaangażowane w odpowiedni i równomierny sposób. Problemem najczęściej jest za mała praca pośladków a za duża czworogłowych uda (wtedy kiedy nie biegamy z biodra). Moim skromnym zdaniem kluczem są tutaj ćwiczenia UNILATERALNE ponieważ kiedy biegniemy kontakt z podłożem ma .. tylko jedna noga :)

- Biodra i brzuch - stabilizacja tułowia, kontrola rytmu oddechowego, poprawność i długość kroku poprzez odpowiednio wysokie podnoszenie nóg będą zależne od siły i wytrzymałości mięśni biodrowych oraz prostych i skośnych brzucha. Praca nad nimi nie będzie aż tak skomplikowana ale często jest pomijana lub po prostu źle rozumiana.

- Górna część grzbietu i ramiona - potrzebne nie tylko aby dobrze wyglądać i nie garbić się podczas biegu (pomaga to znacznie lepiej pracować przeponą podczas biegu) ale po to aby trzymać rytm i dodatkowo zamach ręki jest jednym z elementów napędowych podczas biegu. Moim zdaniem ćwiczenia z zakresu siłowej gimnastyki - takie jak podciąganie, dipsy, pompki i przyciąganie w poziomie to podstawa i niezbędne uzupełnienie całościowego treningu.

Wszystko tu powinniśmy jeszcze okrasić dodatkowo elementami siły biegowej i usprawniania techniki kroku czyli : skipy, wieloskoki, przebieżki, podbiegi i bieg z oporem.

Co ja tu będę się rozpisywał.
Poniżej macie linki do moich trzech filmów gdzie zawarte są elementy moim zdaniem niezbędne.

Podbiegi i dobry początek treningu biegowego :
https://youtu.be/xcm_Jktl0r0

Trening siłowy dolnej połowy ciała :
https://youtu.be/lxmtGYx8RMY

Ćwiczenia uzupełniające i górna połowa ciała :
https://youtu.be/hPeeeF4FGrg

Wnioski na zakończenie

Jeśli poświęcicie chwilę na obejrzenie tych filmów - dalszy komentarz z mojej strony jest zasadniczo zbędny.
Wiem i mam to sprawdzone na wielu przypadkach z którymi pracowałem przez lata - co jest brakującym ogniwem u osób związanych z bieganiem lub sportami, które wykorzystują bieganie jak choćby gry zespołowe.

Inteligentne połączenia aktywności powodują, że wynikiem jest synergia efektów treningu z jednej i drugiej strony. Czyli zasadniczo można mieć ciastko i zjeść ciastko. Być silnym i dobrze zbudowanym a jednocześnie mieć znakomitą wydolność i hasać po łąkach, lasach czy parkowych ścieżkach.

Tak jak i w większości przypadków sprawdza się jedna z moich maksym treningowych : "Doing less is doing more".
I uwierzcie mi - ta 1-2h na trening siłowy nie sprawi, że będziecie gorzej biegać. Wręcz przeciwnie.
Jestem pewien, że będziecie bardzo pozytywnie zaskoczeni.

Pozdrawiam
Maciej

Ps. Jeśli znajdą się chętni, którzy potrzebują programu treningowego który usprawnia i nie psuje ciała. Programu, który łączy elementy kondycyjne i siłowe - sprawdźcie Kierunek Forma i Trening Atletyczny na moim sklepie. Będziecie bardzo zadowoleni.

Copyrights 2023 - Wszelkie prawa zastrzeżone UGot2BeStrong