EFEKT TRENINGOWY to wynik końcowy jaki uzyskujemy poprzez pracę nad daną zdolnością / cechą / umiejętnością. Niesie to za sobą szereg zmian zarówno fizycznych (formacja mocniejszej tkanki czy zmiana jej parametrów np. gęstość kości) jak i biochemicznych (aktywność enzymów czy budowa nowych połączeń nerwowych i ich obsługa poprzez neuroprzekaźniki).
Na efekt treningowy składa się proste równanie :
[(Program x Odpowiednia ilość pracy) : Niezbędny odpoczynek] x Czas = Efekt
O programach pisałem już nie raz i nie jednego gotowca za darmo zostawiłem w internecie. Swojego czasu robiłem nawet "WYZWANIA" aby ludzie być może docenili coś takiego .. niestety zgłoszeń było niewiele.
Dzisiaj chciałem się pochylić nad kwestią ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI PRACY czyli w tym wypadku tego czy szacujemy również KOSZT jakim jest trening dla naszego ciała czy tylko patrzymy na to jaki CHCEMY MIEĆ EFEKT.
Tak jak wspomniałem każde ćwiczenie jest unikatowe w pewnym sensie i będzie niosło za sobą pewien koszt.
Weźmy na przykład klasykę gatunku czyli przysiad.
Z jednej strony może być to ćwiczenie rozgrzewkowe - kiedy robione jest bez dodatkowego obciążenia i zasadniczo traktujemy to jako sposób na poruszenie krążenia i aktywne rozciąganie. W końcu aby doprowadzić do znaczącego zmęczenia (bez użycia dodatkowego obciążenia) u osoby wytrenowanej trzeba by robić serie po 100 i więcej.
Teraz jaki koszt niosło by takie rozwiązanie?
Z jednej strony mamy bardzo duży wydatek energetyczny (masa ciała x poruszany dystans x częstotliwość skurczów serca x parametry jakościowe jak np tempo ruchu) i to jest pierwszy koszt.
Drugi, którego nie możemy nie brać pod uwagę to zużycie stawów (przykładowo 3 serie x100 powtórzeń przy słabej mechanice i restrykcjach - będzie mogło pogłębiać pewne dysfunkcje). To będzie poniekąd kosztem utajonym i długoterminowym bo niekoniecznie przyjdzie nam spłacać coś takiego od razu.
Kolejny aspekt na który trzeba zwrócić uwagę to uszkodzenia mięśniowe i idący za tym dług regeneracyjny. Mięśnie podczas pracy rozciągają się i kurczą, jeśli praca jest wystarczająco duża / mocna mogą wtedy ulegać mikro urazom, które będą powodowały występowanie zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej (D.O.M.S potocznie zwane zakwasami) i z jednej strony jest to dług zasobów dla ciała (wymusza większe zużycie składników niezbędnych do regeneracji) z drugiej strony będzie to mogło upośledzać ciągłość lub płynność i efektywność reszty procesu treningowego. Bo ktoś kto chodzi jak połamany i ma problemy z siadaniem na toaletę - będzie na pewno mniej chętny (bez konkretnego powodu czy rozgrzewki) na dynamiczny ruch i spontaniczną aktywność. Dlatego to będzie trzeci koszt jaki należy wziąć pod uwagę gdy planujemy / programujemy wysiłek.
Mając na względzie wszystkie wymienione czynniki :
A jak poukładany jest Twój plan / program treningowy??
Ten sam program treningowy, osoby o innym stażu(zarówno wiekowym jak i pod kątem zaawansowania) będą odbierać zupełnie inaczej - gdzie 20 latek wyliże się z prawie wszystkiego co mu zaserwujecie, tak 45 latek już niekoniecznie. Nie znaczy to, że trzeba się zarzynać aby praca była efektywna.
NAJLEPSZY TRENING TO TAKI - Z KTÓREGO JESTEŚ W STANIE SIĘ ZREGENEROWAĆ.
Czynniki, które należy tu brać pod uwagę to :
- wzrost (dłuższa droga do pokonania to większa wykonana praca - nie wiem czemu np sztangiści nie mają po 215cm wzrostu :p )
- masa ciała (większa masa to zawsze większa praca dla serca, nieważne czy to mięśnie czy tłuszcz - im ktoś jest większy tym może więcej zarówno móc jak i potrzebować)
- wiek (czynnik, który najbardziej wpływa na tempo regeneracji głównie z powodu poziomu hormonów, które będą odpowiedzialne za anabolizm jak i ilość obowiązków i idących za nimi ograniczenia)
- dodatkowe czynniki, które możemy wrzucić po prostu w kategorię stresorów : ilość i jakość snu, dojazd do pracy, sytuacja w domu, zdrowie bliskich, relacje z rodziną i bliskimi... mogę tak wymieniać naprawdę długo. Wniosek jaki należy zapamiętać z tego punktu :
TWOJE CIAŁO MA JEDNĄ BATERIĘ NA WSZYSTKO - ZADANIEM TRENINGU JEST DODAWAĆ DO ŻYCIA A NIE ZABIERAĆ Z NIEGO. PLANUJ TRENING TAK ABY BYŁ POZYTYWNYM STRESOREM, KTÓRY DODATKOWO WZMOCNI CIAŁO ... A NIE PODKOPIE JEGO WĄTPLIWE ZDOLNOŚCI REGENERACYJNE.
Zasadniczo punktem, na który chciałem zwrócić uwagę jest ZDROWY ROZSĄDEK W UJĘCIU TRENINGOWYM. Tak, wiem, mogę tutaj prawić o tym że każdy rodzaj wysiłku ma swoje następstwa i idące za tym adaptacje. Jeśli pracujesz z obciążeniem i wydłużasz fazę ekscentryczną a nie dajesz bodźca usprawniającego sprężystość tkanki, będziesz przez to zwiększał ryzyko urazów na poziomie ekstremalnych obciążeń... ale chodzi mi teraz głównie o zwykłych ludzi. Nie o podejście ekstremalne - to możecie pooglądać na Instagramie czy TikToku. Dlatego nie chciałbym dostawać pytań czy programować skoczność osobie, która ma chroniczne problemy z kolanami ale chce nadal grać w koszykówkę - tu należy użyć inżynierii wstecznej i rozebrać problem na czynniki pierwsze.
Moim skromnym zdaniem jednym z głównych powodów czemu ludzie nie widzą u siebie efektów - to BRAK ODPOWIEDNIEGO BALANSU.
Balansu między pracą twardą i ciężką a lekką i miękką.
Odpowiedni balans pozwoli Wam dużo szybciej osiągnąć efekty i zarazem czuć się o niebo lepiej.
Tak, wiem - fajnie jest być cały czas twardzielem i wąchać amoniak, żłopać przed treningówki i drzeć mordę co drugie powtórzenie. Fajne to ale niemożliwe do utrzymania na dłuższą metę. Trochę wyżej pisałem już o jednej baterii.
To macie jeszcze jeden kąsek poniżej. Moim zdaniem bardzo niedoceniany.
Nie piszę tego do siebie - bo to wiem i mam na ten temat jeden bardzo fajny materiał na YouTube.
https://youtu.be/XyaSYay8wCk
Tu znajdziecie co nieco na temat Zasady Dekady.
Czyli sposobu podejścia do treningu gdzie ilość Waszych lat (liczona w 10tkach / dekadach) wskazuje na % zawartość pracy prewencyjno - usprawniającej nad tą pchającą rozwój za wszelką cenę.
Co z tego wychodzi? Osoby starsze i te bardziej pokiereszowane powinny brać pod uwagę swoje WSZYSTKIE DOLEGLIWOŚCI i uwzględniając te aspekty budować program z tej strony - aby ten wysiłek, który nakładamy na siebie rzeczywiście nas budował a nie tylko męczył.
Czyli robimy sensowny bilans kosztów i zysków.
Uwierzcie mi tu nie trzeba wiele.
O tym porozmawiamy następnym razem.
Czyli o najbardziej krótkotrwałej zależności treningowej jaką jest ..ODPOWIEDNI DOBÓR ĆWICZEŃ.
Pozdrawiam
Maciej