Temat o którym dzisiaj piszę wynikł bezpośrednio z poprzedniego wpisu - mianowicie o zasadności treningu siłowego dla biegaczy.
To co dzisiaj tutaj przeczytacie, możecie zastosować zasadniczo w każdej innej dyscyplinie sportu pod warunkiem, że rozumiecie ruch z którym przyszło Wam pracować.
Od początku.
Każdy kto chce być lepszy, w tym co robi - trafi na moment kiedy należy podnieść na wyższy poziom swoje możliwości stricte fizyczne. W jednych dyscyplinach przychodzi to szybciej, w innych może nie nastąpić w ogóle bo sam sport pozwala na wszechstronny rozwój. Nie mniej jednak każdy kto coś trenował (mając na myśli trenowanie mówię o planowanych i progresywnych treningach nastawionych na wynik i zrealizowanie danego celu) wie, że BEZ POSTĘPU W SILE - NIE MA POSTĘPU W TECHNICE.
Musimy tutaj tylko wyklarować jedno.
Czym jest siła? Nie chodzi mi tu o slogany typu matka innych zdolności motorycznych etc. Siła to zdolność do pokonywania oporu (najprościej jak się da) i należy dzielić ją na OGÓLNĄ oraz SPECYFICZNĄ.
Dlaczego taki podział? Ponieważ co innego zyskamy poprzez klasyczny trening siłowy (sztangi, hantle etc) a co innego gdy robimy specyficzne ruchy dla danej dyscypliny ze zwiększonym oporem.
Nigdy nie wiesz jak naprawdę jesteś silny, dopóki bycie silnym jest Twoją jedyną opcją.
Bob Marley
Temat rozpoczął się dość luźno i muszę przyznać - jestem wdzięczny, że mogę pomagać innym swoją wiedzą i doświadczeniem.
Trening siłowy to coś na czym zjadłem zęby (popękane szkliwo wskazywało na to dosłownie) i naprawdę wiem jakie idą z niego korzyści.
Nie mogę jednak nie nadmienić pewnej kwestii : kiedyś myślałem, że bycie silniejszym pozwoli na ciągły progres. To nie jest prawda - jest pewien punkt (ujemnych przychodów) gdzie dochodzimy do miejsca, w którym dalszy progres jest okupiony tak dużą ilością pracy oraz ryzykiem urazu, że rozwój siłowy powinien zejść na drugi tor.
Zwłaszcza gdy zabiera nam to pojemności i możliwości do rozwoju na innych płaszczyznach.
Tu z pomocą przychodzi nam Biochemia oraz informacje od Profesora Vladimira Issurina.
Efekt treningowy jest wynikiem zwiększonej syntezy danego białka.
Białko ma zawsze okres półtrwania (biologicznej aktywności gdzie oddziaływuje na inne struktury).
W momencie gdy wiemy, że efekt po treningu siłowym zostaje z nami na ok 30 dni - daje nam to duże pole manewru na to kiedy wplatać akcenty / okresy gdzie będziemy trenować mocniej fizycznie gdzie skupimy się bardziej na aspektach specyficznych.
Dużym błędem jest pomijanie tego zarówno w jedną i drugą stronę. Najlepsi zawodnicy z danych dyscyplin zawsze trenują pracując nad zakresami generalnymi i specyficznymi.
Jak zatem powinien trenować ktoś, kto jednocześnie chce dobrze biegać i się nie psuć oraz mieć fajną atletyczną sylwetkę??
Rozwiązanie zagadki poniżej.
To co czytacie teraz jest PRZYKŁADEM a nie WYROCZNIĄ.
Przykład powinien być dostosowany do Waszych możliwości oraz poziomu.
PAMIĘTAJCIE, ŻE ĆWICZENIA TO TYLKO NARZĘDZIA - MOŻNA UŻYWAĆ ICH ZAMIENNIE.
Podstawowe dwie kwestie na które należy zwrócić uwagę to siła relatywna (w stosunku do masy własnej ciała) oraz ilość masy mięśniowej (zabezpiecza układ ruchu przed przeciążeniami). Z drugiej strony - biegacze zawsze tych mięśni się boją (Ci długodystansowi, sprinterzy natomiast uwielbiają) bo trzeba je dotlenić i jest to dodatkowy koszt energetyczny dla organizmu - dlatego właśnie większość ludzi biegających amatorsko trafia w pewnym momencie na ścianę.
Siła relatywna jest kluczem z racji faktu, iż pomoże ona być BARDZIEJ EFEKTYWNYM W PRZEMIESZCZANIU SWOJEGO CIAŁA. W odróżnieniu od siły maksymalnej / absolutnej ta będzie zawsze skorelowana z tym ile kto waży.
Np biegacz nr 1 waży 75 kg i jego rekord w przysiadzie to 100kg, natomiast biegacz nr 2 waży 82 kg i jego rekord to 160kg.
Relatywnie :
Biegacz nr 1 podnosi 1,3 swojej masy ciała. Jest to wynik niezły ale może być poprawiony np do 1,5 i od tego punktu można śmiało go tylko podtrzymywać i próbować pracować nad zwiększeniem rezerwy tej siły - czyli tym samym obciążeniem zrobić więcej powtórzeń.
Biegacz nr 2 podnosi 1,95 swojej masy ciała i jest to naprawdę dobry wynik, który pokazuje na to, że nie ma sensu na dalszy rozwój pod kątem siły ogólnej - należy teraz ją ODPOWIEDNIO PRZEKUĆ / PRZEŁOŻYĆ NA SIŁĘ SPECYFICZNĄ.
Dlaczego o tym piszę? Bo biega się poruszając w poziomie a przysiad to ruch pionowy i moim (i nie tylko moim) zdaniem, nie jest to idealny wyznacznik siły, która oddaje możliwości biegowe tylko ich frakcję (mięśnie czworogłowe uda najbardziej potrzebne są do przyspieszania na starcie oraz amortyzacji kolana podczas hamowania i zbiegania, łączy się to z odpowiednio ruchomym stawem skokowym oraz mocnym więzadłem rzepki)
Drugi aspekt to masa mięśniowa. Zarówno dolna jak i górna połowa ciała są zaangażowane do lokomocji podczas biegania i kluczowy jest odpowiedni balans i umiejętność wykorzystania swoich atutów.
Mocne ramiona i plecy będą bardzo pomocne podczas podbiegów, utrzymania rytmu czy przyspieszenia. Dodatkowo dobrze pracująca górna połowa ciała będzie znacznie pomagać utrzymać wszystko w ryzach w kwestii oddychania (chociażby mięśnie najszersze są pomocniczymi oddechowymi).
Natomiast mocno rozbudowane pośladki pomogą napędzać ciało do odepchnięcia od ziemi (wyprost biodra) a tył uda będzie zabezpieczał kolana przed urazami zarówno skrętnymi jak i przed szufladowaniem kolana gdzie jedna kość wyjeżdża przed drugą na wysokości kolana.
No dobra Bielski.
Zmóżdżyłeś się już dostatecznie - to może teraz trochę konkretów.
Jak zatem trenować siłowo, kiedy chce się biegać?
Czym jest to MIKRO DAWKOWANIE z tytułu tego artykułu?
Jakie ćwiczenia warto używać?
Całość sprowadza się do jednej podstawy - znajomości anatomii na poziomie, które ćwiczenie angażuje którą grupę mięśniową. Dodatkowo znając synergię pracy danych grup, można znacznie łatwiej i szybciej zaprogramować komplementarny układ / zestaw.
Mikro dawkowanie w tym momencie będzie koncepcją, która pozwala na wykonywanie krótkich zadań, które w żadnym przypadku nie będą wysiłkiem maksymalnym a będą przynosić widoczne i wymierne rezultaty.
Ćwiczenia pogrupowałem w następujący sposób :
Główne / dodatkowe / akcesoryjne.
Ćwiczenia główne to motor napędowy progresu fizycznego w tym ujęciu.
Ćwiczenia dodatkowe mają zarówno uzupełniać brakujące pola w przypadku głównych oraz wzmacniać ich działanie.
Ćwiczenia akcesoryjne to praca, której głównym zadaniem jest zapobieganie urazom.
Ćwiczenia główne : Przepychanie sanek // Martwy ciąg ze sztangą trapezową lub klasyczny // Przysiad bułgarski / Zakrok z hantlami lub sztangą - wybierz jedno z 3 i zrób 1-2 ciężkich serii gdzie praca nie trwa więcej jak 20 sekund. Celuj w 20-30m na sankach i 4-6 powtórzeń na ćwiczeniach siłowych.
Ćwiczenia dodatkowe : Podciąganie // Dipsy na poręczach // Pompki na kółkach gimnastycznych - wybierz jedno z 3 i zrób 2-3 serie do odmowy (upadku mięśniowego) gdzie praca będzie miedzy 30 a 60 sekund. Celuj w 5-8 powtórzeń gdy dodajesz obciążenie zewnętrzne. W przypadku pracy z masą ciała celuj w 12-16+
Ćwiczenia akcesoryjne :
1. Uginanie nóg siedząc / leżąc z oporem gumy, maszyny lub piłki stabilizacyjnej //
2. Zarzut hantlami lub kettlami albo przyciąganie w poziomie + dodatkowa rotacja zewnętrzna //
3. Przyciąganie kolan w podporze na piłce stabilizacyjnej lub przyciąganie nóg z leżenia tyłem z oporem 4. Wspięcia na palce na jednej nodze // Wznosy stóp do zgięcia grzbietowego (praca mięśni piszczelowych)
Wykonaj obwód gdzie każde z ćwiczeń jest robione między 40-60 sekund.
Dwa obwody to minimum a 3 wystarczą w zupełności.
OK
Teraz konkretnie jak to poukładać - bo powiem szczerze: najlepiej jakby te elementy były podzielone na mniejsze jednostki, które można łyknąć w max 45 minut po rozgrzewce.
Druga opcja to rozbicie tego na frakcje i w miarę możliwości porozkładanie w ciągu doby / tygodnia.
Trening #1 :
a1. Przepychanie sanek (jak nie masz dostępu - zgarnij partnera treningowego i zrób marsz z oporem lub przebieżkę z oporem gumy na pasie)
2-3 serie rozgrzewkowe + 2 serie robocze / 1,5' przerwy
a2. Podciąganie na drążku / kółkach gimnastycznych
2-3 serie z dodatkowym obciążeniem na 5 powtórzeń (jeśli możesz) + 2 serie na max powtórzeń z masą ciała /2-3'
jak nie to
2-3 serie na submaksymalnej wartości powtórzeń + 2 serie utrzymania w górze z powolnym opuszczaniem na max /2-3'
b. Obwód :
Wspięcia na palce na jednej nodze + uginanie nóg na piłce z leżenia tyłem
12-15 wspięć na nogę + 12-20 ugięć /1-1,5'
Zarzut hantlami + przyciąganie kolan do klatki w podporze na piłce stabilizacyjnej
6-8 zarzutów +10-15 przyciągnięć /1-1,5'
3-4 obwodów całości
Trening #2
a1. Martwy ciąg na sztandze trapezowej / na sztandze prostej
2-3 serie rozgrzewkowe + 2 serie robocze na 4 ciężkie powtórzenia / 1,5'
a2. Dipsy na poręczach
2-3 serie z dodatkowym obciążeniem na 5 powtórzeń (jeśli możesz) + 2 serie na max powtórzeń z masą ciała /2-3'
jak nie to
2-3 serie na submaksymalnej wartości powtórzeń + 2 serie utrzymania w górze z powolnym opuszczaniem na max /2-3'
b. Obwód :
Wznosy stóp na mięśnie piszczelowe + przyciąganie kolan w leżeniu tyłem z oporem gumy
15-25 wznosów + 12-20 przyciągnięć / 1-1,5'
Przyciąganie się (wiosłowanie) na TRX / kółkach gimnastycznych + rotacja zewnętrzna na hantlu / lince wyciągu / gumie
12-20 przyciągnięć + 10-15 ruchów rotacji / 1-1,5'
3-4 obwodów całości
Trening #3
a1. Przysiad bułgarski lub Zakrok z hantlami
2-3 serie rozgrzewkowe + 2 serie robocze na 6 ciężkich powtórzeń / 1,5'
a2. Pompki na kółkach gimnastycznych
2-3 serie z dodatkowym obciążeniem na 5 powtórzeń (jeśli możesz) + 2 serie na max powtórzeń z masą ciała /2-3'
jak nie to
2-3 serie na submaksymalnej wartości powtórzeń + 2 serie utrzymania w górze z powolnym opuszczaniem na max /2-3'
b. Obwód :
Przyciąganie się do (wiosłowanie na) kółek gimnastycznych / TRX + Przyciąganie kolan do klatki w podporze na piłce stabilizacyjnej
10-15 przyciągnięć + 12-20 ruchów nogami /1-1,5'
Wspięcia na palce na jednej nodze + Uginanie nóg na maszynie / z oporem gumy w siadzie
15-25 wspięć na palce + 10-15 ugięć /1-1,5'
3-4 obwodów całości
Zasadniczo każdą z tych jednostek możecie rozbić na dwie części i wykonać wedle możliwości / dostępnego sprzętu na siłowni / w domu / w garażu / w pokoju / na świeżym powietrzu jako dodatek po treningu biegowym.
Głównym atutem użycia takiego minimalistycznego podejścia jest zarówno oszczędność czasu oraz nastawienie na wykonanie zadania, które jest w tym wypadku FORMĄ TRENINGU DODATKOWEGO.
Rozbicie tego na sesje rzędu 2x25-45min pozwoli niektórym osobom na większą elastyczność (np napięty harmonogram dnia) a wielu pomoże WEJŚĆ NA WYŻSZY POZIOM JEŚLI CHODZI O REGENERACJĘ.
Dlaczego??
PONIEWAŻ W PIERWSZEJ KOLEJNOŚCI CIAŁO ADAPTUJE SIĘ Z RACJI NA CZĘSTOTLIWOŚĆ WYKONYWANIA ZADAŃ/ WYSTĘPOWANIA BODŹCÓW.
Co z tymi informacjami zrobicie - to już Wasze.
Zostawiam Was z chwilką do namysłu i jak już stwierdzicie, że chcecie skorzystać z opcji na darmową rozpiskę treningową - podajcie to dalej i oznaczcie mnie dla połechtania mojej próżności :P
Pozdrawiam Was bardzo sportowo
Maciej
Ps. Jak się dobrze przyjmie to będę kontynuował tego typu wpisy.
Ciao